Rozvíjať priame a šikmé brušné svaly, šikmé svaly brucha, veľké svaly hrudníka, čo najširšom svaly a extensors späť. Okrem toho zapojené svaly ramenného pletenca a trapezius svaly. V spojení s správnej diéty a pravidelné aeróbne cvičenie odstraňuje prebytočný tuk vklady v problémových oblastiach a tvoria úľavu žalúdka.
Cvičenie na chudnutie bruchu a bokoch, pre ženy
S cieľom odstrániť "záhyby" na bruchu a bokoch, nie len pre svoje zámery. Pravidelné cvičenie a vyvážená strava a oddych — prvý krok na ceste k štíhlej postavy. V tomto článku sa budeme zdieľať efektívny a komplexný tréning na brušné svaly, poradiť o správnu techniku vykonávania cvikov na chudnutie brucha a späť doma. Dievčatá a ženy môžu ľahko zvládnuť tento výcvik. Potrebujete iba gym Mat. Pravidelne jednoduché jednoduché cviky na chudnutie brucha a po stranách domu, a do týždňa si všimnete na prvý výsledok.
SÚBOR CVIKOV NA CHUDNUTIE BRUCHA A BOKOV
| Cvičenia | Sady | Opakovanie/Čas |
|---|---|---|
| Krútenie na podlahe | 3 | 15-20 |
| Reverzné crunches | 2-3 | 15-20 |
| Šikmé/bočné crunches | 3 | 15-20 |
| Popruh | 1 | 1-3 minút |
| Bočné dosky | 3 | 1-4 minút |
Cvičenie na chudnutie brucha a bokov: celý popis
Krútenie na podlahe
Cvičenie pomáha pracovať hornej časti rectus abdominis svaly.
Technika:
- Ľahnite si na chrbát, pevne zvieral jeho chrbta v bedrovej oblasti na poschodí.
- Preložte ruky cez hruď alebo ho na späť, jeho hlavu, hore prsty (môžete tiež položiť svoje ruky na hrudníku alebo vytiahnuť pred ním).
- S nohy ohnuté. Nohy paralelné a vo vzdialenosti asi rameno-šírku ramien.
- Výdych, výťah tela, snaží sa dosiahnuť jeho nos na kolená. Zatiaľ čo podlahy zrušený len ramená.
- Podržte tlačidlo na vrchu na druhý. Potom znížte telo na nádych.
Počet opakovaní: 3 sady 15-20 opakovaní.
Tip: Bradou nesmie dotknúť trupu. Nohy nie sú zdvihol z podlahy. Ak sa budete držať ruky za hlavu, nie pomôcť ich brušné svaly (v tlači). Počas vykonávania brušné svaly musia byť napätý (nie je potrebné uvoľniť svaly v dolnej extrémny bod).
Reverzné crunches
Účinne pracovať na nižšej oblasti rectus abdominis svalov, ktoré prijíma menšie zaťaženie než jeho strednej a hornej časti, pri vykonávaní bežných crunches.
Technika:
- Ležať na podlahe alebo na lavičke.
- Ohýbať kolená v pravom uhle. Zdvihnite nohy tak, že boky boli kolmo k rovine poschodí. Ruky sú umiestnené pod dolnej časti chrbta s dlaňami nadol alebo držať na okraji lavice. Shin je paralelné s podlahou.
- Namáhanie, stlačte tlačidlo na výdychu, vytiahnite vaše kolená až k hrudníku. Zmraziť v extrémnych horný bod. Panva je nesený nad úrovňou podlahy alebo na lavičke.
- Na výdychu pomaly znížiť vaše nohy.
Počet opakovaní: 2-3 sady 15-20 opakovaní.
Tip: počas celého cvičenia na brušné svaly zostávajú napäté. Zložitosť výkonu môže byť upravená tak, ohýbanie kolená.
Súbor cvikov na chudnutie laterálne
Šikmé/bočné crunches
Efektívne pracovať bočné brušné svaly.
Technika cvičenia:
- Leží na pravej strane, ohýbať kolená a otočte dolnú časť tela na ľavej strane. Prineste si pravú ruku za hlavu. Položte ľavú ruku na bruchu.
- Na výdychu, výťah tela šikmé svaly na pravej strane brucha, snaží sa dosiahnuť pravé koleno na pravé koleno. Zatiaľ čo svaly na rukách stlačené tlačidlo späť na jeho hlavu.
- Na druhý zámok k trupu na vrchole, potom na nádychu pomaly nižšia k podlahe.
- Po požadovaný počet opakovaní, vykonávať cvičenia na ľavej strane brucha.
Počet opakovaní: 3 sady 15-20 opakovaní.
Tip: Počas realizácie, zabezpečte, aby vaše späť z podlahy. Pre najlepšie štúdia šikmé svaly na konci bod spustiť vrchol zníženie, silnejší kmeň brušné svaly.
Príliš intenzívne cvičenie šikmé brušné svaly viesť k nežiaducim žien rozširuje pasu. Aby sa tomu zabránilo, vlak stlačte 2-3 krát týždenne a alternatívne dynamické cvičenia (krútenie) s (rôzne typy cvičení "doska").
Popruh
Statická pozícia tela, pomáha pracovať brušné svaly, vrátane šikmé svaly brucha. Okrem toho naložené gluteal svaly, stehenné svaly, spodná časť chrbta a ramenného pletenca.
Technika:
- Stojan v východiskovú pozíciu pre push-UP. Zvyšok na podlahu s ňou prsty, ich uvedenie mierne širší ako na šírku ramien.
- Potom preniesť pozornosť z ruky na kolená. Zámok orgán pre 1-3 minút (v závislosti od toho, školenia).
Koľko: 1 až 3 minút.
Tip: počas celého cvičenia tela by mal byť plynulý. Udržať váš krk rovno (bradou by sa nemali dotýkať hrudníka), zamedzenie odklonu hornej časti chrbta, dolnej časti chrbta a ohýbať kolená.
Bočné dosky
Modifikovaná verzia klasické dosky, ktoré namiesto štyroch bodov z podpory sú dve (palm alebo koleno a na strane chodidla). Používa sa pre diakritikou štúdia bočné brušné svaly.
Technika:
- Leží na pravej strane na rovný povrch.
- Brať dôraz na koleno alebo dlaň ruky (v závislosti od úrovne vzdelania). Krk, chrbát a nohy by sa tiahnú pozdĺž priamky. Zabezpečiť, že telo má ísť do boku.
- Držať rovnováhu pri distribúcii statické zaťaženie na svaly ramenného pletenca, stlačte, chrbát a nohy.
- Potom zmeniť zbrane a postupujte cvičenie na druhej strane.
Ak je to potrebné, zaťaženie na bočných svalov môže byť zvýšená pridaním kontrolované poruchy strednej časti tela nasleduje rotáciu do pôvodnej polohy.
Koľko: 3 sady pre každú stranu, 1-4 minút (v závislosti od toho, školenia).
Tipy! V čase spustenia, vyhnúť ovisnuté strednej časti tela. Koleno podpory strane by mala byť priamo pod ramenného kĺbu. Ovládať techniku robiť toto cvičenie pred zrkadlom.
Cvičenie pre rýchle chudnutie brucha a bokov doma: odporúčania
Možnosti tréningu na chudnutie cvičenie scvrkne na dva typy: torzia a statické zaťaženie. Účinne spaľovať tuk vklady je možné len pri dodržaní technológie a pravidelne vykonávané v kombinácii s správna výživa.
Ak chcete rýchlo odstrániť brucho a boky, musíme závažia?
Pre vytvorenie krásnu siluetu, to je dostačujúce na vykonávanie telesnej hmotnosti cvičenia. Použitie závažia zvyšuje svalová hypertrofia, má za následok neželané zvýšenie vizuálnej formy.
Kontraindikácie pre curl
Cvičenie s krútenie je kontraindikovaný pre ľudí so srdcovo-cievne ochorenia, ochorenia pľúc a horných dýchacích ciest, obličiek.
Toto cvičenie zvyšuje vnútri brušnej tlaku, takže nie je možné robiť športovcov s chorobami tráviaceho traktu, žlčníka a pečene.
V niektorých prípadoch, cvičenie môže byť kontraindikované pre artritídu.
Kto nemôže urobiť to, bar
Aj napriek jednoduchosť a nedostatok ďalšie závažia, remienok má vysoké zaťaženie rôznych svalových skupín. Najmä brušné svaly, nohy a chrbát.
Preto, rôzne typy popruhy nie športovcov, ktorí trpia hypertenziou, a ľudí so zraneniami chrbtice, chrbtice a priškrtenia sedacieho nervu. Okrem toho, bar je kontraindikovaný u ľudí s choré kĺby alebo exacerbation chronických ochorení, a tehotné ženy.